今日は自分の趣味の1つでもある筋トレのメリットをひたすらあげる、という内容です！
筋トレの売人として名高いTestosterone（テストステロン）さんも著書『ストレスゼロの生き方』でこう言ってます！
筋トレは万能だ。筋トレすればホルモンバランスや自律神経のバランスが整いストレスが軽減し（カッコ内は中略）健康が手に入り、日々の成長する自分を好きになり自己肯定感が向上し、理想の体型が手に入り自尊心が向上し、力が強くなれば自信がつくし、怖い上司も取引先もいざとなれば力づくで葬れると思うと得られる謎の万能感が手に入るし・・・(略)
引用：『ストレスゼロの生き方』より
もう止まらないですね（笑）
そんな筋トレのメリットを自分の勉強もかねて、調べた内容を書いていきます！
- 筋力トレーニングは健康に良い（血圧、血液、骨密度など）
- 安全に鍛えられる（実は他のスポーツよりケガが少ない）
- 精神にもいい影響がある（自己肯定感、睡眠の質改善）
- 結果やらない理由がない
行きましょう🏋️♂️
筋トレは健康に良い！
まずは一番わかりやすいお題ですね(^^)
具体的にどのような効果があるかをそれぞれ解説していきます！
筋量・骨密度の低下の予防！
人の筋力は20歳頃までは、筋肉の組織は成長していきます。そして、以降は少しずつ筋肉量が減少します。
特に30～50代にあまり運動をしないで過ごすと、筋肉が急激に減少する可能性があります。
この加齢による筋量の減少のことを『サルコペニア』といいます。
特に女性で著しいです。
※『サルコペニア』についてはNHKに解説があったのでリンクします。
高齢の競技者やマスターズ選手の心臓血管系持久力や筋力は非常に優れているが、高度なトレーニングを積んだ選手でさえ30歳以降はパフォーマンスの低下を経験する。ウエイトリフティングの能力（重いものを持ち上げる能力）は70歳頃までは年間約1～1.5％の割合で加齢とともに低下し、その後はより急激な低下が起こる。
引用：ストレングストレーニング＆コンディショニング 第3版
運動を競技レベルでしている方でさえこのようなパフォーマンスの低下が起こるので、運動を全くしてない人はさらに低下していきます！
筋量が減少することで増大するリスクとは？
加齢に伴う筋萎縮は、特に速筋で顕著におきます。
したがって高齢者は筋量が少なく、遅筋の割合が高くなる。
速筋のサイズと数の減少は、筋の瞬発的な力の発揮（パワー発揮）を低下させる。
『瞬発力はスポーツしない私にはいらないよ』っと思われるかもしれません。
しかしそんなことはありません！
パワーの発揮は、転倒事故を予防してくれます！
バランスを崩した時に立て直す力はまさに瞬発力！
高齢者が転倒しやすいのも、筋肉（特に速筋）が減少するからなのですね。
したがって、筋量が減少することによって起きるリスクは
- 転倒リスク
- 骨折などのケガのリスク
- 寝たきりリスク
などが増大し、もし起きてしまった場合は生活の質が下がってしまいます😿
骨密度の減少！特に女性は注意！！
『骨粗鬆症』(こつそしょうしょう)最近よく聞きますよね！
骨の中がスカスカになりる症状で、特に閉経後の女性に多いです（高齢男性にも起こります）
弱い衝撃でも骨折（圧迫骨折や大腿骨頚部骨折など）のリスクが高まります。
もちろん他の要素（栄養やホルモンの状態など）もありますが、定期的に筋トレを行うことは、骨密度の維持または増加につながります！
特にバーベルなどの骨の長軸上に負荷がかかるようなエクササイズをして骨に刺激を入れることが大事です（マシンだとこれが難しい）
- 血圧を下げる
- 血液検査項目の改善（糖尿、総コレステロール、中性脂肪など）
- 骨密度改善・維持
- 筋力・筋量の維持、改善
- 太りずらくなる
注意！高齢の方も筋トレの効果はありますが、現時点で骨密度や筋量が低い方が始めるのはリスクが伴います！行う際は専門家の指導を受けましょう！
実は安全、筋トレ！！
『バーベルやダンベルを使う筋トレはケガしそう』
というイメージがありますが、実際は違います！
多くのスポーツ競技と比較してケガの危険性は低いです。
＜1,000時間の実施による傷害発生率＞参考：ストレングストレーニング＆コンディショニング
- 発生率が最も高いのはチーム競技（バスケ、サッカーなど）
- 中間がランニング、エアロビクス
- 最も低いのがサイクリング、ウォーキング、ウェイトトレーニング（4件/1,000時間）
もちろんトレーニングフォームや安全管理をしっかりと行うことが大事です！
筋トレはケガのリスクを減らす！？
ケガの予防効果についてまとめた研究があります！
- ストレッチ
- 固有受容器トレーニング（バランスなど神経系のトレーニング）
- 筋力トレーニング
以上の3つで傷害予防効果があるのはどれでしょう？
ケガの予防といえばストレッチ！！
こういう方も多いのではないでしょうか。
結果は・・・
筋トレ＞固有受容器トレーニングの順で傷害予防の効果が高かった！
一方ストレッチには傷害予防の効果が認められなかった！
特に筋トレは傷害の発生率を1/3以下に減らすことができる。
もちろん研究だけがすべてではないですが、統計ではこうなっています。
どうでしょうか？
安全なだけでなく、ケガの発生率まで減らせる筋トレ！
やらない理由が見当たりません。
精神的にもいい影響がある！
なんと筋トレは精神的にもいい影響があります！
一度は筋トレしたことがある人はわかるかもしれませんが、筋トレすると気分が上がったり、悩みがすっきりすることがありませんか？
それはもしかしたら脳内ホルモンの影響かもしれません！
＜筋トレを行うと分泌される脳内ホルモン＞
- エンドルフィン
- ドーパミン
- セロトニン
- テストステロン
以上の4つのホルモンが分泌されます！
エンドルフィン
モルヒネの6.5倍の鎮痛作用があるとされる
ドーパミン
快感や幸福感をつかさどる！意欲の源！
セロトニン
精神安定。低下すると攻撃性が高まったり、不安やうつなどの精神症状を引き起こすと言われる。
テストステロン
主要な男性ホルモン！筋肉や骨量の増加、気分や行動などの健康や幸福、骨粗鬆症の予防にも関与。
自己肯定感も上がる！
個人の主観になりますが、筋トレにしっかり継続して取り組めている人はプラス思考の人が多いです！
自分に自信が持て、些細なことも気にならなくなるのだと思います！
＜筋トレで自己肯定感が上がる要因＞※主観です💦
- 体型が変わることで自信が持てる
- 決められたメニューをこなすことで自分もできるんだという自信になる
- 自分の世界に入れる
- 筋肉に悪いこと（過度な飲酒、たばこ、睡眠不足など）をしなくなる
自分が筋トレがいいと思う理由！
『筋トレ以外の運動でもいいんじゃない！？キツイことはしたくないよ』
っという声も聞こえてきますが、その通りです（笑）
散歩でも他のスポーツでも自分に合えば、それでいいと思います！
ただ運動でもうつ状態の時にやって、逆に悪化したものがあります！
それは勝敗のある運動です！（球技など）
自分はバスケットボールを趣味でやってますが、抑うつ状態の時にチームの人数が少なかったので無理して出て、逆に悪化しました（プレーもダメダメでしたね）
勝敗があるということは他人より優れなければいけませんから、どうしても他人と自分を比較してしまいます！
そして自己肯定感が下がっている、抑うつ状態でそんな状況になると
- 自分はなんてダメなんだ
- チームに迷惑をかけている
- 早く辞めたい
などマイナスな事ばかり考えてしまいます😔
そう考えると自分の推している筋トレも以下のことに注意する必要があります！
- 他人と自分を比較しない（重量やメニューなど）
- 比較するのは過去の自分のみ
- 他の人が自分よりすごいからと言って自分がダメなわけではない
『そんなマイナス思考にならないよ』
っと思われるかもしれませんがうつ状態の人はなるんです（経験談）
結局は・・・
『自分に合う運動をしよう！』
これがうつ状態の人が運動をやるときの注意点です。
さんざん筋トレを推して、最後にそれかい！！っと思うかもしれませんが、運動は継続することが何より大事です。
自分に合う運動が皆さんに見つかることを祈っています！
筋トレしない理由が見当たらない！
今日は筋トレのメリットについて書いてきました！
身体の健康・精神的な健康・自己肯定感の向上など多くのメリットがある筋トレ！
『きつそう』『自分は今からやってもどうせ無理』
と考えている人は一度騙されていると思って初めてみてください！
しっかりとやればローリスクハイリターンの最高の自己投資になります！
筋トレ人口が一人でも増え、皆さんが健康に幸せに過ごせるように祈っています！
ではまた👍
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